5 receitas nutritivas ricas em ômega 3 para sua dieta

O ômega 3 é um ácido graxo vital que oferece diversos benefícios à saúde, como melhorar a função cardíaca e cerebral. Contudo, como o corpo não consegue produzi-lo em quantidades suficientes, é fundamental obtê-lo através da alimentação. Neste artigo, destacamos cinco receitas ricas em ômega 3 que podem ser facilmente incorporadas na sua rotina alimentar.

1. Salmão assado com laranja, alecrim e tomate

Essa deliciosa receita combina a riqueza do salmão com a frescura da laranja e do alecrim. Os ingredientes são 4 filés de salmão, 1 laranja em rodelas, suco de 1 laranja, 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem, 2 ramos de alecrim, 3 dentes de alho inteiros, 1 cebola-roxa em fatias grossas, 200g de tomate-cereja, sal, pimenta-do-reino a gosto e 1 colher de chá de ervas secas.

Para o preparo, preaqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, coloque a cebola, os tomates, os dentes de alho e o alecrim. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta, ervas, suco e azeite, colocando-os sobre os legumes e cobrindo com as rodelas de laranja. Asse por 18 a 22 minutos ou até que esteja cozido e macio.

2. Macarrão com alcaparras e anchova

Essa receita de macarrão é perfeita para quem busca um prato saboroso e nutritivo. Os ingredientes incluem 400g de talharim, 1 dente de alho picado, 1 xícara de tomate pelado, 1/3 de xícara de alcaparras, 10 filés de anchova, 1/4 de xícara de queijo parmesão, 2 colheres de sopa de óleo de canola, além de sal, pimenta e salsa a gosto.

Aqueça o óleo em uma frigideira e doure o alho antes de adicionar o tomate e temperar. Após 5 minutos, reserve. Cozinhe o talharim por 8 a 10 minutos, escorra e misture com o molho na frigideira. Adicione as alcaparras, anchovas e o queijo, envolvendo bem. Finalize com salsa e sirva.

3. Batata-doce recheada com sardinha

Para uma refeição completa, experimente as batatas-doces recheadas com sardinha. Os ingredientes incluem 250g de sardinha em óleo, 2 batatas-doces, 2 colheres de sopa de iogurte natural, 1 colher de sopa de azeite, 1 ovo batido, 1 colher de sopa de cebolinha, 1/2 xícara de ricota esfarelada, sal e azeite para pincelar.

Cozinhe as batatas-doces por 25 a 35 minutos até ficarem macias e reserve. Retire as espinhas da sardinha e misture com o miolo da batata, iogurte, ovo, cebolinha, ricota e sal. Recheie as batatas e asse em forno a 180°C por 15 a 20 minutos até dourar.

4. Almôndegas com linhaça ao molho de tomate e grão-de-bico

Essa receita oferece uma versão inovadora de almôndegas, ricas em nutrientes. Uma combinação de 2 xícaras de carne moída, 4 colheres de sopa de farinha de linhaça, 1/4 de xícara de farinha de aveia, 1 ovo, cebola, alho e especiarias formam a massa. O molho é preparado com tomate, grão-de-bico e temperos.

Misture todos os ingredientes para as almôndegas até formar uma massa homogênea. Cozinhe as almôndegas em óleo até dourar. Prepare o molho refogando cebola e alho, adicionando o tomate e o grão-de-bico. Cozinhe as almôndegas no molho por 10 minutos e finalize com cebolinha.

5. Salada morna de lentilha com chia e legumes

Para um acompanhamento leve, faça esta salada nutritiva. Você vai precisar de 2 xícaras de lentilha cozida, 1 cenoura, 1 abobrinha, 1/2 cebola-roxa, 4 colheres de sopa de chia, azeite, óleo de linhaça, suco de limão, salsinha e hortelã.

Refogue a cebola-roxa no azeite, adicione cenoura e abobrinha, e depois misture a lentilha. Tempere com óleo de linhaça e limão e finalize com chia e ervas frescas antes de servir.