Atividades aquáticas ajudam a aliviar dores nas costas e joelhos

Dor nas costas e nos joelhos é uma das queixas mais frequentes entre aqueles que desejam iniciar ou retomar a prática de exercícios. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de um em cada cinco adultos brasileiros apresenta problemas crônicos de coluna. Muitas vezes, essa dor leva ao sedentarismo, o que pode agravar ainda mais a saúde muscular e articular.

Nesse contexto, a prática de atividades aquáticas se mostra uma excelente opção. "Na água, o corpo fica mais leve, reduzindo significativamente o impacto sobre a coluna e os joelhos. Além disso, a água proporciona resistência, o que permite o fortalecimento muscular sem sobrecarregar as articulações", afirma Breno Daniel, profissional de educação física.

Outra vantagem é que em piscinas aquecidas, a musculatura tende a relaxar mais, facilitando os movimentos. "Os exercícios aquáticos não são apenas para aqueles que já sentem dor. Eles também atuam como prevenção, fortalecendo a musculatura que suporta a coluna e os joelhos, tornando a atividade prazerosa e ajudando a manter a regularidade", completa o especialista.

Exercícios recomendados na piscina

1. Caminhada na água: Um dos exercícios mais completos para iniciantes. Com a água na altura do peito ou cintura, caminhe em todas as direções, mantendo a postura ereta. Faça de 5 a 10 minutos, mudando de direção a cada volta. Essa atividade trabalha pernas, glúteos e equilíbrio.

2. Elevação de joelhos com apoio na borda: Apoie as mãos na borda da piscina e levante um joelho de cada vez em direção ao peito. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições. Este exercício foca no abdômen e muscultura das coxas.

3. Agachamento parcial na água: De frente para a borda, afaste os pés na largura do quadril e desça apenas até a metade. Complete 3 séries de 10 a 15 repetições. O agachamento na água é leve e ajuda a proteger os joelhos.

4. Pernada com prancha ou na borda: Segure a borda ou uma prancha e bata as pernas alternadamente, mantendo os joelhos quase estendidos. Realize 3 séries de 30 segundos a 1 minuto. Esse exercício fortalece a parte de trás das coxas e a região lombar.

5. Relaxamento e mobilidade com espaguete: Deite-se de barriga para cima, coloque um espaguete sob a nuca e outro sob os joelhos. Respire fundo e faça pequenas rotações de quadril por 3 a 5 minutos. Esse exercício ajuda a soltar a musculatura e trabalhar a mobilidade da coluna.