5 receitas nutritivas com proteínas vegetais para o almoço

Adicionar fontes vegetais de proteína às refeições é uma excelente forma de diversificar o cardápio e apoiar o bom funcionamento do organismo. Através de combinações de leguminosas, cereais e vegetais, é possível criar pratos saborosos, nutritivos e que ajudam a manter a saciedade. Confira cinco receitas ricas em proteínas vegetais que valorizam esses ingredientes.

1. Salada de grão-de-bico com bulgur

Ingredientes: - 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido - 1 xícara de chá de bulgur - 2 xícaras de chá de água quente - 1 pimentão vermelho cortado em cubos - 1 pimentão amarelo cortado em cubos - 1/2 abobrinha cortada em cubos - 1/2 cebola-roxa cortada em cubos - 1 tomate cortado em cubos - 2 colheres de sopa de azeite - 2 colheres de sopa de suco de limão - 1/2 colher de chá de cominho em pó - Sal e pimenta-do-reino moída a gosto - Salsinha para finalizar Modo de preparo: Coloque o bulgur em uma tigela e adicione a água quente. Cubra e deixe hidratar por aproximadamente 20 minutos, ou até os grãos estarem macios. Se houver excesso de água, escorra e solte os grãos com um garfo. Espere esfriar e reserve. Em uma frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite e refogue a abobrinha em fogo alto por 4 minutos, mantendo a textura firme. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o bulgur, os pimentões, a abobrinha, o tomate e a cebola-roxa. Misture o restante do azeite, o suco de limão, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino em um recipiente e despeje sobre a salada. Misture delicadamente e finalize com a salsinha. Leve à geladeira até o momento de servir.

2. Tofu mexido com espinafre e tomate

Ingredientes: - 300 g de tofu firme - 1 xícara de chá de folhas de espinafre - 3 tomates picados - 1/2 cebola picada - 2 dentes de alho picados - 2 colheres de sopa de azeite - 1 colher de chá de cúrcuma em pó - 1/2 colher de chá de páprica doce - Sal e pimenta-do-reino moída a gosto - Salsinha fresca picada para finalizar Modo de preparo: Em uma tigela, amasse o tofu com um garfo e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o tofu amassado e tempere com a cúrcuma, a páprica doce, sal e pimenta-do-reino. Junte o tomate e refogue por 3 minutos. Adicione o espinafre até murchar. Finalize com salsinha e sirva em seguida.

3. Quibe de quinoa com brócolis

Ingredientes: - 2 xícaras de chá de quinoa cozida - 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado - 1 cebola picada - 2 dentes de alho picados - 1/2 xícara de chá de farinha de aveia - 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado - 1 colher de sopa de hortelã picada - Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto - Azeite para untar Modo de preparo: Aqueça azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o brócolis e refogue por mais 2 minutos. Desligue o fogo e espere esfriar. Em uma tigela, misture a quinoa, o brócolis refogado, a farinha de aveia, o cheiro-verde, a hortelã, sal e pimenta-do-reino até obter uma massa homogênea. Transfira para uma assadeira untada, faça cortes superficiais formando losangos e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 35 minutos ou até dourar. Retire do forno e sirva em seguida.

4. Lasanha de berinjela com lentilha

Ingredientes: - 2 berinjelas - 1 xícara de chá de lentilha crua - 3 xícaras de chá de água - 2 xícaras de chá de molho de tomate - 1 cebola picada - 2 dentes de alho picados - 2 colheres de sopa de azeite - 1 colher de chá de orégano - 1/2 colher de chá de páprica defumada - Sal e pimenta-do-reino moída a gosto - Folhas de manjericão para finalizar Modo de preparo: Cozinhe as lentilhas em água e sal por cerca de 25 minutos até ficarem macias. Escorra e reserve. Corte as berinjelas em fatias e grelhe-as em uma frigideira por 2 minutos de cada lado até macias. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite por 3 minutos, adicione as lentilhas cozidas, o molho de tomate, orégano, páprica, sal e pimenta-do-reino até obter um recheio encorpado. Montagem: Em um refratário, faça camadas de molho, berinjela e repita, finalizando com berinjela e molho. Asse em forno preaquecido a 180º C por 30 minutos e finalize com manjericão.

5. Arroz integral com ervilha e edamame

Ingredientes: - 150 g de arroz integral - 100 g de ervilha - 100 g de edamame sem casca - 1 colher de chá de azeite - 1 colher de chá de gengibre ralado - 1 colher de sopa de cebolinha - Sal a gosto - Água para cozinhar Modo de preparo: Lave o arroz integral e cozinhe em água e sal até amaciar, cerca de 30 minutos. Reserve. Cozinhe o edamame e a ervilha até ficarem macios, escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite, refogue o gengibre, acrescente ervilhas e edamame, e misture com o arroz integral cozido. Finalize com cebolinha e sirva.