5 receitas proteicas fáceis para o almoço da semana

Planejar refeições com antecedência pode transformar a rotina e auxiliar na escolha de alimentos saudáveis. Com ingredientes simples e métodos de preparo descomplicados, é viável variar o cardápio, diversificando as fontes de proteína e elaborando pratos gustativos. As proteínas são essenciais para a manutenção muscular, recuperação tecidual e funcionamento do corpo.

1. Frango assado com batata

Ingredientes: 1 kg de coxa e sobrecoxa de frango, 600 g de batata cortada grosseiramente, 2 cebolas cortadas em rodelas, 3 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de páprica defumada, 1 colher de chá de alecrim, sal e pimenta-do-reino a gosto, cebolinha picada para finalizar.

Modo de preparo: Misture o alho, o suco de limão, a páprica, o alecrim e os temperos. Envolva o frango nesta mistura. Em uma assadeira, distribua as batatas e cebolas, regue com azeite e misture. Coloque o frango sobre os legumes, cubra com papel-alumínio e leve ao forno a 200 °C por cerca de 35 minutos. Depois, retire o papel e asse por mais 30 a 40 minutos até dourar e ficar macio. Finalize com cebolinha.

2. Bolinho de ervilha

Ingredientes: 300 g de ervilha fresca cozida, 120 g de farinha de grão-de-bico, 1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de salsinha picada, 1 colher de sopa de suco de limão, 1/2 colher de chá de cominho, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Amasse as ervilhas, mantendo grãos inteiros. Misture com cebola, alho, e os temperos. Adicione a farinha até obter uma massa consistente e modele os bolinhos. Disponha em uma assadeira e pincele com azeite. Asse em forno a 180 °C por 25 a 35 minutos, virando na metade.

3. Tofu grelhado com legumes

Ingredientes: 400 g de tofu firme, 150 g de vagem, 1 cenoura, 1 pimentão vermelho, 1 pimentão verde, 1 abobrinha, 2 colheres de sopa de azeite, 1 dente de alho picado, 1 colher de chá de gengibre, suco de 1/2 limão, coentro, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Tempere o tofu com limão, sal e pimenta. Doure em uma frigideira com azeite. Reserve. Refogue alho e gengibre, acrescente os legumes, mantendo-os crocantes. Junte o tofu e misture bem, aquecendo por alguns minutos.

4. Espaguete com camarão e espinafre

Ingredientes: 200 g de espaguete integral, 400 g de camarão, 150 g de espinafre, 1 tomate, 1 cebola, 2 dentes de alho, 2 colheres de sopa de azeite, suco de 1/2 limão, 1 colher de sopa de salsinha, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Cozinhe o espaguete até ficar al dente. Tempere os camarões e reserve. Refogue alho e cebola, cozinhe os camarões até ficarem rosados, reserve. Adicione o tomate e espinafre, juntando os camarões e macarrão ao final.

5. Rocambole de carne moída recheado com ricota e cenoura

Ingredientes: 700 g de carne moída, 250 g de ricota, 1 cenoura ralada, 1 cebola, 2 dentes de alho, 40 g de farinha de aveia, 1 ovo, 2 colheres de sopa de salsinha, 1 colher de chá de páprica, 1 colher de chá de orégano, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Misture a carne com cebola, alho, farinha, ovo, salsinha e temperos. Reserve. Prepare o recheio com ricota e cenoura. Abra a carne em papel-manteiga, distribua o recheio e enrole. Asse em forno a 180 °C por 30 minutos coberto e mais 20 a 30 minutos descoberto.