5 receitas criativas com leguminosas para uma alimentação saudável

Adicionar leguminosas às refeições é uma forma eficaz de enriquecer a dieta com opções nutritivas e saborosas. Além de serem acessíveis, esses alimentos são versáteis, podendo ser usados em diversas preparações simples ou mais elaboradas, sem demandar muito tempo na cozinha.

Esses ingredientes são fontes ricas em fibras, proteínas vegetais e minerais, promovendo a sensação de saciedade e auxiliando no bom funcionamento do organismo. Confira cinco receitas práticas com leguminosas para incorporar no seu dia a dia.

1. Purê de ervilha com hortelã

Ingredientes:

• 12 xícaras de chá de ervilha fresca
• 21/2 xícara de chá de água
• 31 colher de sopa de azeite
• 41 dente de alho picado
• 52 colheres de sopa de folhas de hortelã
• 6Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho até dourar. Acrescente as ervilhas e misture. Adicione a água e cozinhe em fogo baixo até ficarem macias. Depois, processe a mistura com a hortelã até ficar homogêneo. Tempere e finalize com ervilhas inteiras e folhas de hortelã.

2. Espaguete ao molho de lentilha

Ingredientes:

• 1250 g de espaguete integral
• 21 xícara de chá de lentilha cozida
• 31/2 xícara de chá de cebola picada
• 42 dentes de alho picados
• 51 xícara de chá de molho de tomate
• 62 colheres de sopa de azeite
• 7Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Cozinhe o espaguete em água fervente com sal até ficar al dente. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite, depois adicione a lentilha, o molho de tomate e tempere. Misture o molho ao espaguete e sirva.

3. Salada de feijão-branco

Ingredientes:

• 11 xícara de chá de feijão-branco cozido
• 21/2 xícara de chá de tomate-cereja
• 31/2 cebola-roxa picada
• 41 colher de sopa de azeite
• 5Suco de 1/2 limão
• 6Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Misture o feijão-branco, tomate, cebola em uma tigela. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta. Deixe na geladeira por 10 minutos antes de servir.

4. Falafel

Ingredientes:

• 12 xícaras de chá de grão-de-bico cru
• 21/2 xícara de chá de cebola picada
• 32 dentes de alho picados
• 41/2 xícara de chá de salsinha picada
• 51/4 de xícara de chá de coentro picado
• 61 colher de chá de cominho em pó
• 71 colher de sopa de farinha de trigo
• 8Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Após deixar o grão-de-bico de molho por 12 horas, processe-o com os demais ingredientes até obter uma massa. Modele bolinhas, asse até dourar. Sirva quente.

5. Hambúrguer de feijão-preto

Ingredientes:

• 12 xícaras de chá de feijão-preto cozido
• 21/2 xícara de chá de aveia em flocos
• 31/2 xícara de chá de cebola picada
• 42 colheres de sopa de azeite
• 5Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Amasse o feijão, misture com os demais ingredientes. Modele os hambúrgueres e frite em uma frigideira até dourar de ambos os lados.