5 receitas saudáveis e ricas em fibras para seu almoço

Manter uma alimentação saudável exige mais do que apenas escolher pratos leves. O consumo adequado de fibras é essencial para garantir o bom funcionamento do corpo, ajudando a manter a saúde intestinal, promover a saciedade e equilibrar os níveis de glicose e colesterol.

Além de suas vantagens metabólicas, refeições ricas em fibras oferecem mais energia e conforto digestivo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação diária para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras. Veja a seguir cinco receitas que podem ser facilmente incorporadas à sua dieta.

1. Sopa de Legumes, Feijão-Branco e Massa Conchinha

Ingredientes: 2 colheres de sopa de azeite, 3 dentes de alho picados, 1 cebola picada, 1 cenoura em cubos, 1 abobrinha em cubos, 1/2 pimentão vermelho em tiras, 1 xícara de ervilhas frescas, 1 xícara de feijão-branco cozido, 1 xícara de macarrão conchinha, 1 xícara de espinafre picado, 1,2 L de caldo de legumes, 1 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída, 1 colher de chá de orégano seco e 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado.

Modo de preparo: Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e a cenoura, cozinhe por alguns minutos, e então adicione a abobrinha, o pimentão e as ervilhas. Despeje o caldo de legumes, tempere e deixe ferver. Adicione a massa conchinha e cozinhe até ficar al dente, depois misture o feijão-branco e o espinafre. Finalize com cheiro-verde.

2. Cevadinha com Ervilha Seca e Legumes Assados

Ingredientes: 1 xícara de cevadinha, 1 xícara de ervilha seca cozida, 1 cenoura em cubos, 1 alho-poró em rodelas, 1 tomate picado, 2 dentes de alho picados, 3 colheres de sopa de azeite, 1 colher de chá de cúrcuma, 1 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino, 2 colheres de sopa de salsinha picada e 4 xícaras de água.

Modo de preparo: Lave a cevadinha e cozinhe com água até ficar macia. Em outra assadeira, tempere e asse os legumes. Refogue o alho, adicione o tomate, a ervilha e a cevadinha, misturando, e finalize com a salsinha.

3. Quinoa com Legumes

Ingredientes: 1 xícara de quinoa, 2 xícaras de água quente, 1 xícara de brócolis cozido, 1/2 pimentão vermelho em cubos, 1/2 pimentão amarelo em tiras, 1 cenoura ralada, 1/2 cebola roxa picada, 1/3 de xícara de azeitona roxa fatiada, 2 colheres de sopa de salsinha picada, 3 colheres de sopa de azeite, suco de 1 limão, 1 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino.

Modo de preparo: Cozinhe a quinoa em água quente. Misture com os legumes já cozidos e tempere a gosto. Sirva fria ou à temperatura ambiente.

4. Ensopado de Grão-de-Bico com Legumes

Ingredientes: 2 xícaras de grão-de-bico cozido, 1 abobrinha em cubos, 1 cenoura em rodelas, 2 xícaras de couve fatiada, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 tomates picados, 3 colheres de sopa de azeite, 1 colher de chá de páprica defumada, 1 colher de chá de cúrcuma, 500 ml de caldo de legumes, sal e pimenta-do-reino a gosto, 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado.

Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho, adicione os legumes e os temperos, e cozinhe com o caldo até tudo ficar macio. Finalize com a couve e cheiro-verde.

5. Batata-Doce Recheada com Feijão-Fradinho e Espinafre

Ingredientes: 2 batatas-doces, 1 xícara de feijão-fradinho cozido, 2 xícaras de espinafre picado, 1 tomate picado, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de chá de páprica doce, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Asse as batatas-doces, retire um pouco do miolo, e prepare um refogado com os outros ingredientes. Recheie as batatas e leve ao forno novamente por mais 10 minutos.