Hábitos que fortalecem o sistema imunológico, segundo especialista

O sistema imunológico é uma rede de células e órgãos que atua constantemente na identificação e neutralização de vírus, bactérias, fungos e até células anormais do corpo. Um sistema imunológico saudável responde rapidamente a ameaças, resolvendo a maioria das infecções em poucos dias. Contudo, problemas como infecções recorrentes, sinusites, feridas que demoram a cicatrizar e fadiga com febre baixa podem indicar falhas nessa defesa.

Para discutir hábitos que podem influenciar a eficiência do sistema imunológico, o imunologista Leonardo Mendonça, do Hospital Nove de Julho, compartilhou seus conhecimentos. Confira a seguir.

Mendonça destaca que a relação entre alimentação e imunidade agora conta com evidências científicas. Estudo publicado em 2025 na revista Cell Host & Microbe revela que as fibras melhoram a resposta imune intestinal ao serem fermentadas por bactérias, produzindo acetato, um ácido graxo que regula células de defesa. Ele salienta que dietas variadas, incluindo leguminosas, verduras e proteínas de qualidade, são mais benéficas do que suplementos.

Sobre a vitamina D, um levantamento feito com mil brasileiros mostrou que cerca de 50% apresentam insuficiência ou deficiência deste nutriente. Assim, incluir alimentos ricos como peixes e ovos na dieta é fundamental, além da exposição solar segura, recomendada pela Sociedade Brasileira de Dermatologia.

O sono não se limita ao descanso, é crucial para o funcionamento adequado do sistema imunológico. A pesquisa publicada em 2025 no periódico da ASBAI afirma que o sono influencia a resposta imune: enquanto a imunidade inata atua durante o dia, a adaptativa se concentra à noite. A falta crônica de sono aumenta marcadores inflamatórios, podendo levar a distúrbios diversos.

No Brasil, dados de 2025 revelam que 20,2% da população adulta dorme menos de seis horas por noite, aumentando os riscos à saúde. A fragmentação do sono pode prejudicar a produção de citocinas, necessárias para a memória imunológica.

Manter-se hidratado é fundamental para garantir a eficácia do sistema imunológico. A falta de água pode comprometer a imunidade ao ressecar mucosas, primeira linha de defesa contra agentes patogênicos. Mendonça recomenda uma ingestão adequada de água, observando sinais como urina concentrada e boca seca.

A atividade física fortalece a imunidade por meio da adaptação das células de defesa. Um estudo de 2025 encontrou que indivíduos com treino regular apresentam melhor controle inflamatório em comparação aos sedentários. Porém, a intensidade do treino deve ser balanceada com períodos de recuperação.

Em conclusão, hábitos saudáveis, como uma boa alimentação, sono adequado, hidratação e atividade física, são essenciais para um sistema imunológico robusto e eficaz.