Cinco receitas saudáveis e fáceis com atum para o almoço

Preparar um almoço saudável e saboroso pode ser mais simples do que se imagina com o uso do atum, um ingrediente versátil e rico em proteínas. Este alimento pode ser facilmente combinado com legumes, verduras e grãos, resultando em várias refeições nutritivas sem demandar muito tempo na cozinha.

A seguir, confira cinco receitas práticas para incorporar o atum ao seu almoço.

1. Macarrão proteico com atum e azeitonas

Ingredientes: 250 g de espaguete, 170 g de atum sólido em água (escorrido), 50 g de azeitonas verdes sem caroço inteiras, 50 g de azeitonas verdes fatiadas, 3 colheres de sopa de azeite, 2 dentes de alho picados, 1/2 cebola roxa picada, suco de 1/2 limão, 2 colheres de sopa de salsinha picada, sal, pimenta-do-reino moída e folhas de tomilho a gosto.

Modo de preparo: Cozinhe o macarrão até ficar al dente e reserve. Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola em azeite, acrescente as azeitonas e refogue mais um pouco. Misture o atum e o macarrão, tempere, adicione o suco de limão e finalize com tomilho. Sirva quente.

2. Grão-de-bico refogado com atum

Ingredientes: 300 g de grão-de-bico cozido, 170 g de atum sólido em água (escorrido), 1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 tomate sem sementes picado, 1 colher de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de salsinha picada, 1/2 colher de chá de páprica defumada, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o tomate e cozinhe bem. Adicione o grão-de-bico e a páprica, misture e cozinhe mais um pouco. Por fim, adicione o atum e a salsinha, misture e sirva.

3. Abobrinha recheada com atum e quinoa

Ingredientes: 2 abobrinhas, 170 g de atum em pedaços (escorrido), 1/2 xícara de chá de quinoa cozida, 1/2 cebola picada, 1 dente de alho picado, 1/2 tomate sem sementes picado, 2 colheres de sopa de coentro picado, 2 colheres de sopa de azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Corte as abobrinhas ao meio, retire parte da polpa e asse por 10 minutos. Refogue a cebola e o alho, junte o tomate e a polpa, depois a quinoa e o atum. Recheie as abobrinhas, leve ao forno por mais 10 minutos e sirva.

4. Salada de feijão-branco com atum

Ingredientes: 400 g de feijão-branco cozido, 170 g de atum em pedaços (escorrido), 1/2 xícara de chá de salsinha picada, 2 colheres de sopa de linhaça, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 dente de alho picado, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Misture o feijão-branco e o atum em uma tigela. Prepare um tempero com azeite, suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino, e incorpore tudo. Finalize com salsinha e linhaça. Sirva com folhas de salsinha.

5. Omelete de forno com atum

Ingredientes: 6 ovos, 2 colheres de sopa de requeijão, 1 colher de chá de fermento em pó, 340 g de atum desfiado, 1 tomate cortado em rodelas, 1/2 cebola cortada em rodelas, 2 colheres de sopa de salsinha picada, sal e pimenta-do-reino a gosto, azeite para untar.

Modo de preparo: Bata os ovos e misture o requeijão, sal e pimenta. Despeje metade da mistura em uma forma, adicione o atum, e cubra com o restante dos ovos misturados com salsinha. Distribua o tomate e a cebola e asse até dourar. Sirva quente.